4x10 12

[...] Podciąganie 4x6-8 w tempie 3/1/0/1 6/6/5+2/4+3 Wiosło hantlą 4x6-8 + Ściąganie drążka do klatki 4x8 + unoszenie hantli w opadzie 4x10-12 4x 35kg+35kg+5kg Uginanie przedramion z hantlami 4x6-8 + Herkulesy 4x10-12 12,5kg + 2sztab. x4 Wiosłowanie na maszynie + Face pull + Uginanie z gryfem na wyciągu [...]

[...] tylni 10x50kg / 9x70kg / 6x80kg / 29x100kg 2. Wykroki 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3. Prostowanie siedząc to out 2x12-15 15x45kg / 15x45kg 3. Dipsy na klate 4x10 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. Wyciskanie sztangi skos 4x12-10 50kg 5. Wyciskanie z klaty 4x10-12 30kg%-) 6. Francuz sztangą stojąc 4x10 10x27kg / 10x27kg / 10x27kg [...]

[...] sztangi plasko leżąc 4x12-10-8-6 3.Rozpietki 3x15 ciezar stały BARKI: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x12-10-8-6 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 c.stały 3.Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10 Wtorek. BICEPS + TRICEPS (superserie) 1.uginanie przedramion ze sztanga stojac (gryf prosty) Francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangi do brody 4x8-10 wywal - odwrotne rozpiętki na maszynie 3x8-10 daj na koniec - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-10 - skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x10-15 - skręty tułowia 4x10-15 - unoszenie nóg w podporze 4x10-15 Piątek (plecy, triceps) - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8-10 - [...]

Patrząc na Twój staż: PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10,8,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12,10,10 Rozpiętki hantlami na skosie w góre 3x10 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,8 Uginanie przedramion z hantlami siedząc ławeczce ze skośnym oparciem ( ruch nagarstka ) 3x10 Uginanie przedramienia z hantlem w [...]

[...] się jeszcze czy nie wprowadzić przy niektórych ćwiczeniach jednak rampy oraz rep gola co o tym myślicie? 1. - Pompki na poręczach 5x8 - WL skos dodatni sztangielek 4x10-12 - Pompki 3xmax - OHP 4x8 - wznosy hantli przodem 3x15-20 - wznosy hantle bokiem 4x12-15 - Podciąganie podchwytem 4x6-8 - Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10-12 - [...]

[...] w miare mozliwosci bede wszystko nagrywac, tylko nie chce Cie w jednym tygodniu zalac od razu cala fala filmikow }:-( 29.10 - DT (10) Dzien 3 1. wznosy bioder -hip thrust 4x10-12 90sek r20x10 30x8 40kgx11 45kgx9 45kgx8 45kgx6.5 50kg12 55kgx12 60kgx12 70kgx9 75kgx7 Mam nadzieje technicznie jest lepiej w kazdym razie duzo mniejszy ciezar [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Plecy + brzuch + biceps lekko: 1. Podciąganie do klaty RAMPA 8 +regres na wyciągu 2. Wiosłowanie hantlą 4x8-10 -30% 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10 3b. Ściąganie wyciągu do karku 4x12 6. Uginanie na modlitewniku łamaną 4x12 7. Uginanie hantlą o kolano 3x15 WTOREK Klata + triceps lekko: 1. WL RAMPA 8 -25% 2. Gironda [...]

[...] roku . najpierw rozpiska treningu nog na 3 treningi A ,B i C trening A cel cale nogi 1.prostowanie nog w siadzie 4x 10-12 2.przysiady ze sztanga 12-10-8-6-8-10-12 3.sownia 4x10-12 4.hack przysiady 5x12 5.sownica lydki 3x20-25 trening B cel czworki 1.przysiady na hack maszynie stopy w lini bioder 4x20 2.wykroki chodzone ze sztangielkami 4x10 [...]

[...] Nowe plecy wczoraj robiłem i powiem wam że pompa świetna :) 1.przyciągane drązka chwytem neutralnym do karku 3x15 2.Przyciąganie drazka podchwytem do klatki piersiowej 4x10-12 3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x10-12 4.wiosłowanie an amszynie nachwytem 3x15 5.szrugsy z hantlami 4xmax 6. odrwotne rozpiętki z trx + ABS DIETA Niestety [...]

[...] i słaba pompa ale po kilku seriach było już solidnie :) TRENING 1.przyciągane drązka chwytem neutralnym do karku 3x15 2.Przyciąganie drazka podchwytem do klatki piersiowej 4x10-12 3.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x10-12 4.wiosłowanie an amszynie nachwytem 3x15 5.szrugsy z hantlami 4xmax 6. odrwotne rozpiętki z trx 7.Martwy ciąg ( [...]

PLECY 1..Martwy ciąg 6/6/6/4/4/1(1x250kg) 2.Podciganie na szerokim drążku 3x12 3.Przyciąganie na najszerszy na hammerze 4x10-12 4.Wiosłowanie na maszynie 3x15 5.Wiosłowanie przy wyciągu dolnym trójkątem 4x10+drop set 6.Przyciaganie drążka do biodra z wyciągu górnego 7.Odwrotne rozpiętki 3x15-20 DIETA dzisiaj waga pokazała nie całe 108 kg [...]

[...] prostą na modlitewniku 5x8-10 /Rampa 12x12 12x22 10x27 9x32 8x37 3B. Francuskie uginanie ze sztangą 5x8 /Rampa 10x18 10x28 8x38 6x48 4A. Uginanie ramion na wyciągu górnym 3-4x10-12 12x3szt 12x4szt 10x5szt 4B. Kick Back 3-4x8-10 10x5kg 10x7,5kg 10x10kg Nie powiem że chciało mi się iśc na trening (5 z rzędu!). Jakoś się doczłapałem na siłownie ale [...]

[...] to, że masz jeszcze jako kolejne ćw. skos w dół wyciskanie skos dol 3x12,10,8 - tu obciąłem jedną serię, za dużo moim zdaniem 5 płaska + jeszcze 4 w dół wyciskanie skos gora 4x10,8,8,6 rozpietki 4x10-12 - +1 seria pozatym polecam kombinacyjnie - sztanga/sztangielki tric: prostowanie na wyciagu stojac 4x12/10/8/8 prostowanie hantla w opadzie [...]

I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10 *Uginanie ramion [...]

[...] trening : plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 52kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 52 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 13 kg - francuskie sztangą 4x10 28 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25 - scyzoryki : 20,20

[...] : plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 52kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 52 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 13 kg - francuskie sztangą 4x10 28 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25 - scyzoryki : 20,20

Dzisiejszy trening : plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 54kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 56 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12,5 kg - przy ścianie hantlą 4x10 13,5 kg - francuskie sztangą 4x10 30 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 40,40,40 - scyzoryki : 25,25

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 54kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 56 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12,5 kg - przy ścianie hantlą 4x10 13,5 kg - francuskie sztangą 4x10 30 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 40,40,40 - scyzoryki : 25,25 Zmieniony przez - tomex11 w [...]

Dzisiejszy trening : plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 56kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 58 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12,5 kg - przy ścianie hantlą 4x10 13,5 kg - francuskie sztangą 4x10 30 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 40,40,40 - scyzoryki : 25,25